Подтягивания на перекладине — очень интересное, эффектное и эффективное силовое упражнение.
Основные работающие мышцы: широчайшая мышца, ромбовидная мышца, большая круглая мышца.
Вспомогательные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, трицепс.
Как же подтягиваться на турнике с самого начала?
1) Для новичков есть хорошая техника «негативное подтягивание».
Вам нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись,после чего медленно опускаться вниз. Так можно делать 3-4 раза по 5-6 повторений, делайте перерыва 2-3 минуты.
Со временем вы сможете подтягиваться 1-2 раза. Тренироваться каждый день не стоит, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2) Если вы можете подтянуться от 3 до 5 раз, для прогресса нужно так же использовать технику «негативного подтягивания». Первый подход, вы прямым хватом делаете максимальное количество подтягиваний, во 2 и 3 подходе используете «негативные повторения». Тренируйтесь не более 3 раз в неделю.
3) Если вы подтягиваетесь от 7 до 8 раз, то «негативное подтягивание» становится не актуальным.
Теперь в подходах нужно делать 70-75% от вашего максимального числа подтягиваний, от 3 до 5 подходов.
Подписывайтесь на нас и получайте новые статьи первыми!
Добавить комментарий